我们都知道这句：少吃多动。
在本文中，您将获得：
在Ozempic 及其同类产品问世之前，想要减肥的人大多选择久经考验的减肥组合：节食和运动。这种经典方法与尖端科学无关，而更多地与汗水和意志力有关，它有自己的成功和考验故事。
节食原则：你吃多少就长多少
卡路里计算：饮食的数学
在 Ozempic 狂热之前的美好岁月里，卡路里计算是减肥的首要任务。带着笔记本和计算器的减肥爱好者踏上了这一细致的旅程，以纳税季会计师的精确度记录每一口食物。在那个世界里，食物不仅仅是维持生计，还是需要平衡的数字。
这是一道简单的算术题——卡路里摄入量与卡路里消耗量。目标是制造卡路里逆差，即摄入的卡路里少于身体一天消耗的卡路里。黄金法则是 每天逆差 500 卡路里，理论上每周可以减掉一磅。对此，《美国预防医学杂志》的一项研究发现，记饮食日记的参与者比不记饮食日记的参与者减掉的体重多一倍。
随着互联网和移动应用的出现，卡路里计算从纸质日志演变为数字日记。MyFitnessPal等应用让追踪变得更加简单，将卡路里计算从猜测变成了一门精确的科学。
这种数学方法让食客们变成了业余数学家，但这种简单性具有欺骗性。并非所有卡路里都是一样的——200 卡路里的含糖零食对身体的影响与 200 卡路里的瘦肉蛋白质或蔬菜对身体的影响不同。前者可能会使血糖飙升，让你很快感到饥饿，而后者则能提供持续的能量和必需的营养。这一认识强调了不仅仅关注卡路里数量，还要考虑食物的质量和营养成分的重要性，这使得节食成为一项比简单的算术更复杂的工作。
此外，过分关注卡路里数会导致不健康的饮食习惯，掩盖了进食的乐趣，并可能导致饮食紊乱。它把进餐变成了数学问题——有些人看到鸡胸肉就会想到“蛋白质和营养素”，而其他人则只看到一个等待解决的 300 卡路里方程式。
尽管存在这些缺陷，卡路里计算确实推动了人们对食物选择和份量大小的更多认识，不仅影响个人，也影响政策，正如FDA 的菜单标签要求所示，旨在帮助消费者做出明智的决定。
时尚饮食的兴起：选择多多
时尚减肥法以其大胆的承诺和严格的养生法而闻名，与卡路里追踪的数字纪律形成了鲜明的对比。在这里，重点是这些卡路里是由什么组成的，描绘了几十年来一直吸引减肥界的饮食注意事项。
这个时代出现了许多饮食学说，每一种都有自己的忠实追随者和名人代言。从阿特金斯饮食的低碳水化合物狂热到90 年代的肥胖恐惧症，时尚饮食为复杂的问题提供了简单的解决方案，满足了人们普遍对快速解决方案的渴望。
这些饮食法通常以严格的规则和显著的效果为特点，吸引了公众的注意力。地中海饮食法赞扬橄榄油和鱼的益处，而古法饮食法则从我们祖先的饮食习惯中汲取灵感。与此同时，南海滩饮食法作为一种改良的低碳水化合物饮食法出现，承诺以更均衡的方式减肥。这些饮食法各有不同，但它们都有一个共同的目标：通过特定的、结构化的饮食计划帮助追随者减肥。
然而，时尚饮食趋势的变化无常也凸显了一个关键问题：可持续性。许多人发现长期坚持这些饮食的严格指导方针是一项挑战，导致体重下降和增加的循环。尽管这些饮食很受欢迎，但仍然存在一个挥之不去的问题——持久减肥的秘诀真的在于这些不断变化的规则，还是在于更平衡、更温和的饮食和生活方式？
随着这些饮食趋势的起起落落，它们引发了关于营养、健康和保持健康体重的最佳途径的更广泛讨论。它们强调了理解健康饮食模式背后的原则的重要性，而不仅仅是那些吸引人的名称和引人注目的承诺。
健身之争：有氧训练 vs 力量训练
在减肥的探索中，我们经历了营养和体育锻炼两个领域，后者引发了一场古老的争论：有氧运动与力量训练。这场争论不仅仅是学术性的；对于任何想要有效且持续减肥的人来说，这都是一个至关重要的考虑因素。
有氧运动
心血管运动，即从快走到骑自行车等各种能让人心跳加速的活动，长期以来一直被誉为减肥的基石。其背后的原理简单明了，科学合理：消耗的热量多于摄入的热量，就能减肥。研究支持这一观点，研究表明，持续的有氧运动可以显著减少体内脂肪。例如， 《心血管疾病进展》杂志发表的一项研究发现，经常进行跑步和散步等有氧运动的参与者体内脂肪百分比会随着时间的推移而明显下降。
然而，只专注于有氧运动也会导致某些陷阱。过度依赖有氧运动而不结合力量训练会导致肌肉和脂肪流失，从而可能减慢新陈代谢。这是因为肌肉组织在休息时比脂肪组织燃烧更多的卡路里，这意味着你的肌肉越多，你的静息代谢率就越高。
力量训练策略
力量训练是减肥战中的强大盟友，但经常被忽视，而更受重视的是燃烧卡路里的有氧运动。举重和阻力训练不仅可以锻炼肌肉，还可以提高代谢率，有助于全天更有效地燃烧卡路里。 《应用生理学杂志》上的一项重要研究表明，将定期力量训练纳入日常锻炼的人会提高静息代谢率，从而提高整体能量消耗——即使在休息时也是如此。
力量训练还有另一个显著的优势：后燃效应，即运动后过量氧耗(EPOC)，即锻炼结束后身体继续以较高的速度燃烧卡路里。与稳定的有氧运动相比，这种现象在高强度阻力训练后更为明显。
力量与耐力的协同作用
问题的关键在于平衡。只专注于有氧运动或力量训练就像用一只桨划船。你可能会移动，但无法尽可能有效地在减肥的水域中航行。将两种形式的锻炼结合到您的日常锻炼中可以充分利用每种锻炼方式的优势，从而实现最佳的脂肪减少、肌肉保持和改善代谢健康。
这种协同方法得到了研究的支持，例如JAMA 上的一项综合研究发现，有氧运动和阻力训练相结合比单独使用其中一种方式更能减少体内脂肪并改善身体成分。同时进行这两种锻炼方式的参与者的内脏脂肪显著减少，内脏脂肪是一种围绕重要器官并与慢性疾病有关的有害脂肪。
两手都抓：少吃和多动
在减肥过程中，真正的秘密武器是将合理的饮食与有氧运动和力量训练的均衡组合相结合。这并不是要选择其中之一，而是要利用两者来达到最佳效果。可以将其视为将正念饮食的力量与身体活动的好处结合起来，以达到您的减肥目标。这种组合是一种强大的力量，可以使减肥更加容易实现和可持续。
不要忽视减肥中的遗传因素
虽然饮食和运动是控制体重的基础要素，但必须认识到，同样的减肥计划在不同人身上可能产生的效果会完全不同。遗传因素在个人对减肥策略的反应中起着重要作用，有些人更容易发胖——在某些情况下，这甚至可能是病态的。这些遗传因素会使节食和运动等传统方法的效果降低。对于那些尽管尽了最大努力但仍在挣扎的人来说，探索遗传对体重的影响可能会提供重要的见解。查看我关于这个主题的文章，获取更全面的信息。